Dopasowanie diety dla zawodowego kolarza to długotrwały i niełatwy proces. Potrzeba przy tym uwzględnić wiele czynników – wiek zawodnika, szybkość przemiany materii, ilość stresu, intensywność treningu etc. Wypracowanie własnej strategii odżywiania około wyścigowego może zająć nawet kilka miesięcy, jest jednak konieczne do osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów podczas rywalizacji – potwierdza nasz ekspert. Poniżej prezentujemy strategię, którą poleca Michał Ficek z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team.
Glikogen – gen zwycięstwa
Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi zmagazynowaną postać glukozy, którą wprowadzamy do organizmu wraz z pożywieniem. Magazynowany jest w wątrobie i w mięśniach. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego glikogen rozkłada się do postaci glukozy i dostarcza energię do pracy mięśni oraz mózgu. Jego odpowiednia ilość przed udziałem w wyścigach to zatem bardzo istotny czynnik. Nasz organizm, w zależności od indywidualnych predyspozycji i wytrenowania, potrafi zmagazynować w mięśniach oraz wątrobie określoną ilość glikogenu. Oczywiście zapas ten nigdy nie wystarczy na pokonanie w dobrym tempie wielogodzinnego maratonu MTB, więc uzupełnianie deficytów kalorycznych w trakcie wysiłku jest niezbędne.
Strategia ładowania węglowodanów
Sezon MTB trwa od kwietnia do października. W tym okresie profesjonalni zawodnicy ścigają się co weekend. W pozostałe dni tygodnia intensywnie trenują. Jak zatem wygląda plan żywieniowy naszego eksperta? Od poniedziałkowego śniadania do czwartkowej kolacji w miarę rozsądnie dozuję spożycie węglowodanów. Mam tutaj na myśli pół woreczka kaszy do obiadu zamiast całego, garść płatków owsianych mniej, etc. Dzień lub dwa dni przed startem zwiększam zawartość węglowodanów w diecie, kosztem mniejszej ilości białek i tłuszczów. To właściwy czas na testowanie nowych przepisów na spaghetti znalezionych w Internecie lub rozkoszowanie się klasycznymi kombinacjami tagliatelle z bazyliowym pesto i oliwkami.
Dzień startu
Odpowiednia dieta przez cały tydzień to jednak nie koniec zobowiązań. W diecie kolarza MTB niemniej ważny jest sam dzień startu. Dobę przed wyścigiem warto uwzględnić w diecie szczególnie złożone węglowodany, jednak nie obejdzie się bez przedstartowego posiłku 2-4 godziny przed rozpoczęciem zawodów. Dokładny skład diety przedstartowej zależy od osobistych preferencji zawodnika. U mnie świetnie sprawdza się makaron z lekkim dodatkiem zjedzony 3 godziny przed ruszeniem na trasę wyścigu. W zależności od odczucia sytości, przed samym startem zdarza mi się jeszcze sięgnąć po banana lub batonik. Istnieje jeszcze jedna ważna kwestia, którą podkreśla zawodnik Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team: O ile na co dzień lepszym wyborem są pełnoziarniste odmiany produktów zbożowych (pieczywo, makarony), o tyle w okresie przedstartowym można postawić na odmiany „białe”, które są łatwiej przyswajalne i szybciej trawione.
Kuchnia na trasie
Metodą prób i błędów musimy wypracować swój własny schemat dostarczania energii organizmowi podczas wysiłku – komentuje Michał Ficek. Jedno jest pewne, czas trwania wyścigu nie jest najlepszą porą na eksperymentowanie z dietą. W tym momencie trzeba postawić na niezawodne i sprawdzone rozwiązania. Jak na trasie radzi sobie nasz ekspert? W trakcie maratonu trwającego ok. 3 godzin zjadam zazwyczaj od dwóch do pięciu żeli. Zdarza mi się sięgnąć po kawałek banana na bufecie, jednak unikam serwowanych często ciastek czy innych słodkości. Koniecznie należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu podczas wysiłku. Tutaj świetnie sprawdzą się napoje węglowodanowe dla sportowców (izotoniki). Pamiętajmy jednak, że żele i pokarm stały najlepiej popić wodą.
Na mecie
Radość z sukcesu na mecie łatwo może odwrócić uwagę zawodnika od diety, która pozostaje niemniej ważna tuż po zakończonym wyścigu. To w tym momencie rozpoczyna się regeneracja organizmu. Ponadto właśnie wtedy rozpoczyna się przygotowanie do kolejnego starty. Na samej mecie najlepiej zjeść kilka ulubionych owoców i koniecznie rozpocząć uzupełnianie płynów, których z pewnością sporo utraciliśmy podczas wyścigu. Po umyciu i przebraniu ważne jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko. Możliwie szybkie przyjęcie odpowiedniej ilości węglowodanów po wysiłku fizycznym gwarantuje uzupełnienie zapasów glikogenu i gotowość do kolejnego treningu – radzi Michał Ficek.
Błędy młodych zawodników
Zachowanie odpowiedniej diety wymaga dużej wiedzy oraz pamiętania o tym, jak jest ona istotna, nawet podczas przeżywania największych emocji. Często spotykaną praktyką podczas amatorskich zawodów kolarskich jest kierowanie pierwszych kroków po przekroczeniu mety w kierunku kolejki do mycia rowerów czy nieśpieszne dzielenie się wrażeniami z trasy wśród znajomych. Nie zapominajmy, że bezpośrednio po ukończeniu wyścigu rozpoczyna się okres przygotowania do kolejnego, a priorytetową sprawą jest odpowiednia regeneracja – przestrzega Michał Ficek. Kolejną kwestią są posiłki serwowane po zakończeniu wyścigu. Przyjęło się nazywać je posiłkami regeneracyjnymi, co nie zawsze jest zgodne z rzeczywistością. Nasz ekspert doradza: Serwowany przez organizatorów imprez kolarskich posiłek regeneracyjny nie zawsze spełnia podstawowe kryteria, więc pomyślmy wcześniej, czy lepszym pomysłem nie byłoby przygotowanie takiego posiłku w domu i zabranie go do samochodu przed wyjazdem na wyścig. Unikniemy w ten sposób rozczarowania kiełbasą z grilla czy rozgotowanym makaronem ze śladową ilością sosu.
Nie ma wątpliwości, że skomponowanie dobrej diety kolarskiej i pamiętanie o jej wszystkich elementach to nie lada sztuka. Cenne wskazówki naszego eksperta niewątpliwie pomogą nam w zapewnieniu naszemu organizmowi odpowiednich makroskładników i przybliżą nas do sportowego sukcesu. Pamiętajmy jednak, że budowanie diety idealnej wymaga czasu, wiedzy i dużej dozy cierpliwości.
Komentarze (1)
Agnieszka
o 25.04.2018